सखी

गर्भारपणातील आहार-विहार

नैसर्गिक प्रसुती
गर्भारपणात पौष्टिक, सकस आणि समतोल आहार घेणे बाळाच्या वाढीसाठी व आईच्या आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. पण ब-याच वेळा सकस आणि पौष्टिक आहार म्हणजे भरपूर तुपातला शिरा, अळिवाचे, डिंकाचे लाडू असा (गोड) गैरसमज असतो. साधी नागलीची भाकरी, पिठलं, कांदा, चटणी हा सुध्दा सकस आणि समतोल आहार आहे हे किती जर्णींना ठाऊक असते? ह्या करिता थोडीशी अभ्यासू वृत्ती हवी. समतोल आहार म्हणजे आपल्या जेवणात मुख्य सहा न्युट्रीएंटस चा समावेश असतो. – प्रोटिन्स, कार्बोहायड्रेटस, फॅटस, जीवनसत्व, क्षार, आणि पाणी.

गर्भवतीने मीठ अगदी कमी खावे कारण मीठामुळे रक्ताची आम्लता वाढते, अधिक तहान लागते, भूक मंद होते व हातापायांवर, पोटावर सूज येते. तसेच लोणची, पापड, मसाले हे पदार्थ कितीही चविष्ट वाटले तरी त्यांचा कमी वापर करावा. समतोल आहार घेतला म्हणजे तुमचे गर्भारपण अधिक सुकर आणि आनंददायी होईल. मळमळ, पोटात आणि छातीत जळजळ, पोटाच्या तक्रारी (अतिसार, शौचास न होणे) इत्यादी तक्रार्रींपासून तुम्ही नक्कीच मुक्त रहाल. गर्भवतीने जे अन्न दोन वेळा खायचे तेच दिवसातून ४-५ वेळा थोडे थोडे खावे. यामुळे शिथील झालेल्या जठराला थोडे अन्न पचवायला व शोषून घ्यायला त्रास होत नाही. पुढे गर्भाशयाचा आकार गर्भाच्या वाढीमुळे जसजसा मोठा होत रहातो तेव्हा ते गर्भाशय, जठर व आतडी यांना बाजूला सारते व त्याच्यांवर दाबही टाकते म्हणूनच शेवटच्या ३ महिन्यांतही गर्भावतीने आहार ३-४ वेळा थोडा थोडा प्रमाणात घेणेच योग्य ठरते. नाहीतर पचनक्रिया नीट होत नाही व साधे उठणे बसणेही त्रासदायक होते.

तुमचे दिवसभराचे वेळापत्रक खालील प्रमाणे होऊ शकते.

दोन चमचे तुप, तेल तसेच २ चमचे रिफाइन्ड साखर दिवसाला खायला हरकत नाही. पण जरा जपून कारण तीळ, बदाम, काही डाळी यांसारख्या आपल्या जेवणात सामाविष्ट असणा-या पदार्थात सुध्दा अप्रत्यक्षरित्या चरबीचे प्रमाण असते. अतिरिक्त चरबीमुळे कॅल्शियम सारख्या घटकांच्या शोषणात अडथळा येतो.

वरील प्रमाणेच तुमच्या आहारात महत्वाचे असणारे घटक म्हणजे कॅल्शियम, लोह, फॉलिक अ‍ॅसिड, आणि चोथा/ तंतुमय पदार्थ (fibre) त्याचं प्रमाण खालील प्रमाणे प्रत्येक गर्भवती स्त्रीच्या आहारात असायलाच हवं.

१. कॅल्शियम (१००० मि.ग्रॅ दररोज)
हे बाळाच्या दात व हाडाच्या बळकटीसाठी अत्यंत आवश्यक आहे.

दुधाचे पदार्थ दुधाचे पदार्थ – दूध, दही, पनीर, चीज
सोयाबीन व त्यापासून बनवलेले पदार्थ
हिरव्या पालेभाज्या
तीळ व नागली

२. लोह (३८ मि.ग्रॅ दररोज)
हा रक्त पेशीतला (haemoglobin) महात्वाचा घटक आहे. जो मातेच्या शरीरातल्या प्रत्येक पेशीला रक्त पुरवठा करतो. बाळाच्या लाल रक्त पेर्शींच्या वाढीलाही हा अत्यंत उपयुक्त आहे. जर कमी मात्रेत हे लोह घेतले तर तुम्ही ‘anaemic’ होण्याची शक्यता असेत.

हिरव्या पालेभाज्याहिरव्या पालेभाज्या – पालक, पुदिना
धान्ये, डाळी, कडधान्ये
सुका मेवा – मनुके, खजूर
तीळ, बदाम, काजू, गुळ

३. फॉलिक अ‍ॅसिड (१२ मि. ग्रॅम दररोज)
हे जीवनसत्व तुम्हाला गर्भ राहण्याच्या निदान १२ आठवडे आधी पासून आवश्यक असते. तसेच पहिल्या त्रैमासिकात महत्वाचे असते. बाळाच्या मदू तसेच मज्जारज्जू वाढीसाठी आवश्यक असते. ह्याच्या कमतरतेमुळे सुध्दा ‘anemia’ होऊ शकतो.

बीटरूट, धान्ये व डाळी सालीसहित बटाटे
पालक, वाटाणे, बीटरूट, भडी, धान्ये व डाळी
सोयाबीन व त्याचे पदार्थ
बदाम, काजू, आक्रोड, तीळ

४. चोथा (१५ ते २५ मि. ग्रॅम दररोज)
हा आपल्या आहारातला आवश्यक घटक आहे. ज्यामुळे आपल्याला पोट भरल्याचा आनंद मिळतो. तसेच शौचाच्या तक्रारी दूर होतात.

फळे – पेरू, संत्री, सफरचंद
हातसडीचा तांदूळ, गहू, ऒट, बाजरी
सोयाबीन, राजमा
शेवग्याच्या शेंगा, गवार, हिरवे वाटाणे इ.

फळे शक्यतो सालीसहित खावी कारण सालीलगतच जीवनसत्व असतात.